Ini Dia 9 Cara Meningkatkan Imunitas Tubuh Secara Alami
Kerincitime.co.id, Berita Jakarta – Menjaga kesehaatan dan meningkatkan imunitas tubuh sangat penting, apalagi di tengah pandemi corona Covid-19 seperti saat ini. Memperkuat kekebalan tubuh dapat dilakukan dengan mengubah pola makan dan gaya hidup yang lebih sehat.
Dilansir Liputan6.com dari laman dari Healthline, Selasa (7/4/2020), menjalani gaya hidup dan pola makan sehat akan meningkatkan pertahanan alami tubuh dan membantu melawan patogen atau organisme penyebab penyakit.
Lalu, apa saja cara untuk meningkatkan imunitas tubuh secara alami? Simak rangkuman selengkapnya seperti di bawah ini.
- Tidur cukup
Tidur dan kekebalan tubuh memiliki keterikatan yang erat. Faktanya, kualitas tidur yang tak memadai atau buruk dikaitkan dengan kerentanan yang lebih tinggi terhadap penyakit.
Istirahat yang cukup dapat memperkuat kekebalan alami Anda. Selain itu, Anda dapat tidur lebih banyak saat sakit untuk memungkinkan sistem kekebalan tubuh melawan penyakit dengan lebih baik.
Orang dewasa membutuhkan 7 jam atau lebih tidur setiap malam, sementara remaja 8–10 jam dan anak-anak yang lebih muda dan bayi hingga 14 jam. Jika Anda sulit tidur, cobalah membatasi waktu layar selama satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, televisi, dan komputer dapat mengganggu ritme sirkadian atau siklus bangun-tidur alami tubuh Anda.
Kiat tidur lainnya termasuk tidur di ruangan yang benar-benar gelap atau menggunakan masker tidur, tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan berolahraga secara teratur untuk meningkatkan imunitas.
2. Konsumsi lebih banyak makanan nabati
Makanan nabati utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan kaya akan nutrisi dan antioksidan yang dapat memberi Anda keunggulan terhadap patogen berbahaya.
Antioksidan dalam makanan ini membantu mengurangi peradangan dengan memerangi senyawa tidak stabil yang disebut radikal bebas, yang dapat menyebabkan peradangan ketika mereka menumpuk di tubuh Anda dalam kadar tinggi.
Inflamasi kronis dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, Alzheimer, dan kanker tertentu. Serat dalam makanan nabati memberi makan mikrobioma usus Anda, atau komunitas bakteri sehat di usus Anda.
Mikrobioma usus yang kuat dapat meningkatkan kekebalan Anda dan membantu mencegah patogen berbahaya memasuki tubuh Anda melalui saluran pencernaan Anda. Selain itu, buah dan sayuran kaya akan nutrisi seperti vitamin C.
- Makan lebih banyak lemak sehat
Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dan salmon, dapat meningkatkan respons kekebalan tubuh Anda terhadap patogen dengan mengurangi inflamasi
Meskipun inflamasi tingkat rendah adalah respons normal terhadap stres atau cedera, inflamasi kronis dapat menekan sistem kekebalan tubuh Anda. Minyak zaitun, yang sangat anti-inflamasi, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Plus, sifat anti-inflamasinya dapat membantu tubuh Anda melawan bakteri dan virus penyebab penyakit berbahaya. Asam lemak omega-3, seperti yang ada di salmon dan biji chia, juga memerangi inflamasi.
4. Makan lebih banyak makanan fermentasi atau minum suplemen probiotik
Makanan fermentasi kaya akan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik, yang mengisi saluran pencernaan Anda. Makanan-makanan ini termasuk yogurt, asinan kubis, kimchi, kefir, dan natto.
Penelitian menunjukkan bahwa jaringan bakteri usus yang berkembang dapat membantu sel-sel kekebalan Anda membedakan antara sel-sel normal dan sehat dan organisme penyerbu berbahaya.
- Batasi penambahan gula
Penelitian yang sedang berkembang menunjukkan bahwa tambahan gula dan karbohidrat olahan dapat berkontribusi secara tidak proporsional terhadap kelebihan berat badan dan obesitas. Obesitas juga dapat meningkatkan risiko Anda sakit.
Mengurangi asupan gula dapat mengurangi inflamasi dan membantu penurunan berat badan, sehingga mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe dua dan penyakit jantung.
Mengingat bahwa obesitas, diabetes tipe dua, dan penyakit jantung semuanya dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda, membatasi gula adalah bagian penting dari diet penambah kekebalan tubuh.
Anda harus berusaha membatasi asupan gula hingga kurang dari lima persen dari kalori harian Anda. Hal ini sama dengan sekitar dua sendok makan (25 gram) gula untuk seseorang yang diet 2.000 kalori.
6. Olahraga ringan
Meskipun olahraga intensif yang berkepanjangan dapat menekan sistem kekebalan tubuh Anda, olahraga ringan dapat meningkatkannya. Studi menunjukkan bahkan satu sesi latihan sedang dapat meningkatkan efektivitas vaksin pada orang dengan sistem kekebalan tubuh yang terganggu.
Terlebih lagi, olahraga teratur dan dapat mengurangi inflamasi dan membantu sel-sel kekebalan Anda beregenerasi secara teratur. Contoh olahraga ringan termasuk jalan cepat, bersepeda stabil, jogging, berenang, dan hiking ringan. Kebanyakan orang harus melakukan setidaknya 150 menit olahraga per minggu.
- Tetap terhidrasi
Hidrasi tidak selalu melindungi Anda dari kuman dan virus, tetapi mencegah dehidrasi penting bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala dan menghambat kinerja fisik Anda, fokus, suasana hati, pencernaan, dan fungsi jantung dan ginjal. Komplikasi ini dapat meningkatkan kerentanan Anda terhadap penyakit.
Untuk mencegah dehidrasi, Anda harus minum cukup cairan setiap hari untuk membuat air seni Anda pucat. Air direkomendasikan karena bebas dari kalori, zat tambahan, dan gula.
Sementara teh dan jus juga melembabkan, yang terbaik adalah membatasi asupan jus buah dan teh manis karena kandungan gula yang tinggi. Sebagai pedoman umum, Anda harus minum ketika Anda haus dan berhenti ketika Anda tidak lagi haus.
Anda mungkin membutuhkan lebih banyak cairan jika Anda berolahraga dengan intens, bekerja di luar, atau hidup di iklim yang panas. Orang dewasa mulai kehilangan keinginan untuk minum, karena tubuh mereka tidak memberi sinyal rasa haus yang memadai dan mereka perlu minum secara teratur walaupun mereka tidak merasa haus.
8. Kelola stres
Menghilangkan stres dan kecemasan adalah kunci kesehatan kekebalan tubuh. Stres jangka panjang meningkatkan inflamasi serta ketidakseimbangan dalam fungsi sel imun. Khususnya, stres psikologis yang berkepanjangan dapat menekan respons imun pada anak-anak.
Aktivitas yang dapat membantu Anda mengelola stres Anda termasuk meditasi, olahraga, jurnal, yoga, dan lainnya. Anda juga dapat memperoleh manfaat dengan menemui konselor atau terapis berlisensi, baik secara langsung maupun langsung.
- Konsumsi suplemen dengan bijak
Sangat mudah untuk beralih ke suplemen jika Anda mendengar klaim tentang kemampuan mereka untuk mengobati atau mencegah COVID-19. Namun, pernyataan ini tidak berdasar dan tidak benar.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen dapat memperkuat respons imun umum tubuh Anda seperti vitamin C, vitamin D, zinc, elderberry, echinacea, dan bawang putih. Sementara suplemen ini menunjukkan potensi dalam studi yang disebutkan di atas, itu tidak berarti mereka efektif terhadap COVID-19. (Irw)
